Comment bien se préparer pour courir un marathon

Courir un marathon n’est pas un acte anodin pour le corps humain. Il faut absolument bien s’y préparer afin de parcourir cette distance de plus de 42 kilomètres tout de même. Il n’est pas question de se dire du jour au lendemain, tiens et si j’allais courir un marathon. La meilleure préparation pour courir un marathon se fait sur plusieurs semaines. Elle prend en compte plusieurs aspects tels que l’entraînement évidemment, ou autrement dit la pratique, mais aussi les temps de récupération, le régime alimentaire et la gestion de la motivation.

Un plan complet d’entraînement pour une préparation optimale

Le plan d’entraînement doit s’inscrire sur plusieurs semaines au moins. Il est possible de se préparer en quatre à huit semaines selon la performance que vous souhaitez réaliser lors de la course.
L’intensité de la première semaine d’entraînement dépendra de votre niveau personnel en course à pied et de votre condition physique. Elle a pour objectif de remettre le coureur dans le sens de la marche, si on peut ainsi dire. Cette première semaine peut se composer de deux sorties moyenne distance, de dix à quinze kilomètres, et d’une autre en fractionné. Le fractionné est une méthode très utilisée dans la préparation de course à pied. Elle permet d’augmenter significativement la VO2 max. La VO2 max étant la capacité respiratoire du coureur. Elle est primordiale pour les sportifs faisant des distances de fond comme le marathon. Une bonne préparation doit donc faire augmenter la VO2 max pour qu’elle soit au meilleur niveau le jour de la course. Lors des prochaines semaines d’entraînement se sont donc beaucoup de sorties en fractionné qui vous attendent. Contrairement à ce qu’on pourrait penser, il ne faut pas courir tous les jours un marathon pour s’entraîner efficacement à courir un marathon. Bien au contraire, il faut multiplier les sorties courtes distances qui impactent la VO2 max. Sur un plan d’entraînement de quatre semaines, on ne prévoit pas de faire un seul marathon avant celui de la course. Il est possible d’en insérer un sur un plan d’entraînement un peu plus long, car cela laissera du temps pour du repos.

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La récupération est un facteur clé de réussite

En effet, si on court un marathon dans les semaines qui précédent la course, alors on ne récupère pas suffisamment pour être à cent pour cent le jour J. D’ailleurs la notion de récupération est très importante. Chaque séance d’entraînement doit être suivie d’un jour de récupération afin que le corps assimile. La notion de récupération s’associe avec celle de bien dormir évidemment, mais aussi celle de l’alimentation. Un marathon est une course longue qui demande des ressources en glucides lents. Il faut donc augmenter la part des glucides quelques semaines ou jours avant la course. Cela doit être fait en toute cohérence. Il est important de respecter une alimentation équilibrée qui couvre tous les apports nécessaires afin de réussir à terminer une course exigeante comme l’est le marathon. Le marathon représente un joli défi pour de nombreux sportifs amateurs.

Mais si ce que vous voulez c’est prendre du muscle, je vous conseille cet article.